Den amerikanska miljöorganisationen Environmental Working Group har tagit fram en lista på de mest besprutade frukterna och grönsakerna. Man kanske inte har råd att köpa allting ekologiskt men kan kanske har möjlighet att välja ekologiska alternativ till de råvaror som toppar listan, eller helt enkelt välja en annan råvara som är mindre besprutad.
Äpplen framförallt är något man ofta ger sina småbarn att knapra på som mellanmål och då det är det livsmedlet som toppar listan kanske det också är det livsmedlet som är lättast att byta ut? Svenska ekologiska äpplen som fått mogna på sin gren är dessutom mer näringstäta än importerade äpplen som oftast får mogna under transport. Tänkvärt!
Fisk är världens bästa snabbmat, dock tycker jag personligen att det inte mättar mycket eller länge. I kombination med bakad sötpotatis och en fräsch ört-och vitlöksmajo står du dig länge och måltiden är komponerad med bra fett, protein och rätt kolhydrater. Servera med en god sallad!
Den vildfångade laxen från Östersjön, Bottniska viken, Vänern och Vättern innehåller höga halter av miljögifterna dioxin och PCB. Välj alltid vildfångad lax från Stilla Havet eller Atlanten. MSC-märkt, givetvis.
Denna lax köper jag. Vildfångad lax från Alaska, MSC-märkt. Finns på Willy´s men säkert även på andra ställen. Kostar ca 79 kr för ett kilo. Billigt och bra!
bild tagen från http://juliefitness.shapemeup.se/
Ingredienser 5 port:
5-10 vildfångade laxfiléer (beroende på storlek och din hunger)
3-5 sötpotatisar (beroende på storlek)
1 sats majonnäs (se under ”såser och dressingar”)
Valfria örter, färska, torkade eller frysta (jag tog dill, gräslök och lite persilja)
1 klyfta vitlök
Salt
Grillkrydda
Kokosfett till stekning
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader.
Stick små hål lite överallt i sötpotatisen med en sticka. De ska INTE skalas först! Glöm INTE detta moment för annars kommer sötpotatisen att explodera i ugnen!
Klä en plåt med aluminiumfolie och placera sötpotatisarna ovanpå.
Baka sötpotatisarna mitt i ugnen i ca en timme. Känn efter med en provsticka om de är mjuka.
Under tiden kan du göra i ordning majonnäsen och krydda den med pressad vitlök och valfri mängd av de örter du gillar. Låt stå kallt i väntan på servering.
Ta ut de bakade sötpotatisarna och låt svalna något. Skär upp dem på mitten med ett kryss i toppen och tryck till på sidorna så att de öppnar sig.
Krydda och salta dina laxfiléer och stek dem i kokosfett i en stekpanna på medelvärme ett par minuter på varje sida.
Klart!
Chiapudding görs på chiafrön som är rika på både Omega 3 och fibrer. Man behöver inte speciellt mycket eftersom de sväller i vätska. Man förbereder puddingen dagen innan man ska äta den.
Jag har tittat på tusen olika recept på chiapudding på nätet och alla anger olika mängd chiafrön per mängd vätska. Detta var premiär för mig så jag kommer förmodligen att laborera fram ett bättre recept framöver. Jag tyckte det var jättegott även om konsistensen var lite slajmig hehe. Mättade dock sämre än förväntat så ett kokt ägg till hade nog varit bra.
Kan säkert fungera som en paleo-efterrätt också (ingen efterrätt under W30), med lite honung i och kanske lite rostade nötter eller kokos till.
Ingredienser 2 port:
500 gr kokosmjölk
5 msk chiafrön
1 liten banan
2 dl blåbär
valfri mängd kanel/kardemumma/pepparkakskrydda
Gör så här:
Lägg allt utom blåbären i en bunke. Mixa allt med stavmixer.
Rör därefter ner blåbären.
Lägg upp i portionsformar/skålar.
Ställ kallt över natten.
Servera med frukt eller bär.
De första 2-3 veckorna kan vara outhärdligt jobbiga. Man kan känna sig trött, svullen, grinig, förbannad, toksugen, ha huvudvärk, bli förstoppad, få diarré osv och det kan vara väldigt svårt att förstå varför man började med en W30 överhuvudtaget. Ska man inte må bättre och ha MER energi av detta?
Jo och i det långa loppet är det precis vad som kommer hända. Men det är så att hur dåligt du mår under de första veckorna står i direkt proportion till hur dåligt du har ätit innan du påbörjade din W30. Din tarmflora ska ställa om sig till att bryta ner grönsaker och kött istället för socker och gluten. Tarmarna kommer att börja reparera sig själva och rensa ut dåliga saker kroppen lagrat när du inte ätit bra. Alla hormoner ska ställas om. Framförallt ni som dricker mycket läsk kommer att känna av detta.
”The Whole 30 Timeline” som jag länkar till ovan förklarar hur du kommer känna dig och varför på ett bra sätt. Om man är välinformerad ökar chansen att man fattar bra/rätt beslut och håller sig till kostplanen även om varenda fiber i din kropp skriker efter en varm fralla med smör eller en snickers.
Som de skriver på whole30.com; Man genomför en W30 för sin egen skull, för att man förtjänar att må bra. 30 dagar är ingen tid egentligen att lägga på sin hälsa och i proportion till annat är det inte speciellt svårt. Att bekämpa cancer är svårt. Att överleva en hjärtinfarkt är svårt. Att leva med diabetes är svårt. Att vara överviktig är svårt.
Att sluta med mjölk i kaffet är inte svårt. Inte heller att äta grönsaker istället för pasta.
Reflektera över hur du känner dig och betänk vad du utsatt din kropp för genom tidigare kostval som får den att slå bakut när du berövar den socker och annat gift.
Du gör det här för DIN skull. 30 dagar är ingenting.
Receptet kommer från den helt fantastiska boken ”The Paleo Kitchen” av Juli Bauer och George Bryant. Jag har ändrat lite i det som vanligt. Kanel kan tyckas som ett konstigt val av krydda men det passar väldigt bra ihop med pumpan. Var inte rädda för att vara frikostiga med kanelen!
Ingredienser:
2 st små Butternutpumpor
1 msk kokosolja
1 gullök (hackad)
1 äpple (skalat och tärnat)
500 g valfri färs (jag gillar fläsk- eller blandfärs)
persilja (torkad) efter tycke och smak
Salt (kräver förvånansvärt mycket)
1 stor tsk kanel
Svartpeppar efter tycke och smak
Mandelmjöl
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader.
Täck en djup plåt med bakplåtspapper eller aluminiumfolie.
Dela butternutpumpan på längden och placera den med snittytan nedåt på plåten (du ska INTE skala pumpan!). Baka den i ugnen i ca 30 minuter eller tills den känns mjuk.
Ta ut pumpan ut ugnen och låt den svalna. Sänk ugnsvärmen till 175 grader.
Hetta upp en matsked kokosfett i en stor stekpanna på mediumvärme. Fräs löken och äpplet tills löken är genomskinlig.
Tillsätt färsen, kanel, salt, peppar och persiljan. Fräs tills färsen är genomstekt.
Ta bort kärnorna från pumpan och släng dem.
Gröp ur fruktköttet och lägg det i en skål.
Mosa fruktköttet med en gaffel och lägg sedan ner det i stekpannan tillsammans med färsen och de övriga ingredienserna.
Rör om ordentligt så att allt blandas väl.
Fyll nu de urgröpta pumporna med färsblandningen.
Strö över lite mandelmjöl och baka i ytterligare 10 minuter.
Servera genast!
Detta är egentligen exakt samma sak som en frittata fast i muffinsform, men det är kul att variera sig lite. Du kan använda vad du vill som ingredienser. Jag använder köttfärs eftersom jag har en hel sats färdig i kylen, men du kan använda vilket kött du vill (eller gör dem vegetariska), t ex rester från gårdagen. Likadant med grönsaker, ta de du tycker om och har hemma för stunden.
Receptet jag använde idag skriver jag ut bara för att du ska få ett hum om hur jag gjorde, sedan kan du göra som du vill.
Ingredienser 6 st:
4-6 ägg beroende på storleken på dem
Köttfärs
Broccoli
3 st körsbärstomater
Körsbärstomat
Kryddor
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader.
Lägg sex st muffinsformar på en plåt eller i en muffinsform av metall (då håller de formen bättre).
Halvera körsbärstomaterna.
Lägg i dina grönsaker, köttet och kryddor.
Vispa äggen och häll dem över ingredienserna.
Tillaga i ugn tills äggen stelnat. Låt svalna lite innan du tar upp dem ur formen.
Bild får ni senare, gjorde en liten miss med kameran så det blev ingen bild från dagens frukost.
Ingredienser 5 portioner:
5 kycklingfiléer eller lår
3 stora morötter
3 stora palsternackor
5-6 rödbetor
Kokosfett
Kryddor (timjan, grillkrydda, vitlökspulver, persilja, peppar)
Salt
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader.
Skala och dela rotfrukterna i stora bitar.
Lägg allt i en bunke tillsammans med lite smält kokosfett och alla kryddor och örter och salt du vill ha på. Blanda runt med händerna så att allt täcks.
Klä en ugnsform med aluminiumfolie.
Häll ut alla rotfrukter i formen. Tillaga i ugn i ca 10 minuter.
Under tiden kan du krydda och salta kycklingen. Bryn en fin yta på den i en stekpanna. Lägg därefter kycklingen ovanpå rotfrukterna.
Tillaga i ugnen i ytterligare 20-30 minuter, beroende på filéernas tjocklek och hur mjuka du vill att rotfrukterna ska vara.
Köttsaften ska vara klar.
Är du osäker kan du använda en termometer och då bör den visa MINST 72 grader för att vara ok (vid den temperaturen dör eventuella salmonellabakterier).
Servera med currymajonnäs!
Currymajonnäs:
1 sats majonnäs (se recept under ”såser och dressingar”)
Curry i valfri mängd
Salt
1 skalat, tärnat syrligt äpple
½ hackad röd lök
Detta är dagens lunch!
Alla har sin version av köttfärssås. Jag tror aldrig jag har lagat två likadana satser någonsin. Min köttfärssås ser olika ut varje gång eftersom jag brukar laga den på det jag har hemma för tillfället.
Jag har ingen strimlingsfunktion på min matberedare och jag orkade inte strimla vitkålen för hand så det fick bli annan form på vitkålen men det spelar ju ingen roll. Gott blev det i alla fall!
Ingredienser 5 portioner:
500 valfri köttfärs
1 gul lök
Vitlök i valfri mängd
1 näve grovriven rotselleri
1 näve grovriven morot
1 näve grovriven kålrot
2 pkt krossade tomater
1 pkt passerade tomater
Lite vatten att späda med
Valfria kryddor och salt (jag tog spiskummin, paprikapulver, oregano, timjan, vitpeppar)
Ev en skvätt balsamicovinäger
Kokosfett
Vitkål
Gör så här:
Bryn köttfärsen i kokosfett. Salta och krydda. Lägg över färsen i en gryta.
Stek lök och vitlök och lägg över i grytan.
Stek rotfrukterna och salta och krydda. Lägg över i grytan.
Tillsätt de krossade tomaterna och låt småputtra så länge som möjligt. Späd med lite vatten om det behövs.
Smaka av med kryddor, salt och någon matsked vinäger (jag använde balsamico) och låt puttra lite till.
Under tiden grytan gottar till sig strimlar/skär du vitkålen och steker den i stekpanna i lite kokosfett.
Servera vitkålen med köttfärssåsen och en blandsallad.
