Chiapudding görs på chiafrön som är rika på både Omega 3 och fibrer. Man behöver inte speciellt mycket eftersom de sväller i vätska. Man förbereder puddingen dagen innan man ska äta den.
Jag har tittat på tusen olika recept på chiapudding på nätet och alla anger olika mängd chiafrön per mängd vätska. Detta var premiär för mig så jag kommer förmodligen att laborera fram ett bättre recept framöver. Jag tyckte det var jättegott även om konsistensen var lite slajmig hehe. Mättade dock sämre än förväntat så ett kokt ägg till hade nog varit bra.
Kan säkert fungera som en paleo-efterrätt också (ingen efterrätt under W30), med lite honung i och kanske lite rostade nötter eller kokos till.
Ingredienser 2 port:
500 gr kokosmjölk
5 msk chiafrön
1 liten banan
2 dl blåbär
valfri mängd kanel/kardemumma/pepparkakskrydda
Gör så här:
Lägg allt utom blåbären i en bunke. Mixa allt med stavmixer.
Rör därefter ner blåbären.
Lägg upp i portionsformar/skålar.
Ställ kallt över natten.
Servera med frukt eller bär.
De första 2-3 veckorna kan vara outhärdligt jobbiga. Man kan känna sig trött, svullen, grinig, förbannad, toksugen, ha huvudvärk, bli förstoppad, få diarré osv och det kan vara väldigt svårt att förstå varför man började med en W30 överhuvudtaget. Ska man inte må bättre och ha MER energi av detta?
Jo och i det långa loppet är det precis vad som kommer hända. Men det är så att hur dåligt du mår under de första veckorna står i direkt proportion till hur dåligt du har ätit innan du påbörjade din W30. Din tarmflora ska ställa om sig till att bryta ner grönsaker och kött istället för socker och gluten. Tarmarna kommer att börja reparera sig själva och rensa ut dåliga saker kroppen lagrat när du inte ätit bra. Alla hormoner ska ställas om. Framförallt ni som dricker mycket läsk kommer att känna av detta.
”The Whole 30 Timeline” som jag länkar till ovan förklarar hur du kommer känna dig och varför på ett bra sätt. Om man är välinformerad ökar chansen att man fattar bra/rätt beslut och håller sig till kostplanen även om varenda fiber i din kropp skriker efter en varm fralla med smör eller en snickers.
Som de skriver på whole30.com; Man genomför en W30 för sin egen skull, för att man förtjänar att må bra. 30 dagar är ingen tid egentligen att lägga på sin hälsa och i proportion till annat är det inte speciellt svårt. Att bekämpa cancer är svårt. Att överleva en hjärtinfarkt är svårt. Att leva med diabetes är svårt. Att vara överviktig är svårt.
Att sluta med mjölk i kaffet är inte svårt. Inte heller att äta grönsaker istället för pasta.
Reflektera över hur du känner dig och betänk vad du utsatt din kropp för genom tidigare kostval som får den att slå bakut när du berövar den socker och annat gift.
Du gör det här för DIN skull. 30 dagar är ingenting.
Receptet kommer från den helt fantastiska boken ”The Paleo Kitchen” av Juli Bauer och George Bryant. Jag har ändrat lite i det som vanligt. Kanel kan tyckas som ett konstigt val av krydda men det passar väldigt bra ihop med pumpan. Var inte rädda för att vara frikostiga med kanelen!
Ingredienser:
2 st små Butternutpumpor
1 msk kokosolja
1 gullök (hackad)
1 äpple (skalat och tärnat)
500 g valfri färs (jag gillar fläsk- eller blandfärs)
persilja (torkad) efter tycke och smak
Salt (kräver förvånansvärt mycket)
1 stor tsk kanel
Svartpeppar efter tycke och smak
Mandelmjöl
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader.
Täck en djup plåt med bakplåtspapper eller aluminiumfolie.
Dela butternutpumpan på längden och placera den med snittytan nedåt på plåten (du ska INTE skala pumpan!). Baka den i ugnen i ca 30 minuter eller tills den känns mjuk.
Ta ut pumpan ut ugnen och låt den svalna. Sänk ugnsvärmen till 175 grader.
Hetta upp en matsked kokosfett i en stor stekpanna på mediumvärme. Fräs löken och äpplet tills löken är genomskinlig.
Tillsätt färsen, kanel, salt, peppar och persiljan. Fräs tills färsen är genomstekt.
Ta bort kärnorna från pumpan och släng dem.
Gröp ur fruktköttet och lägg det i en skål.
Mosa fruktköttet med en gaffel och lägg sedan ner det i stekpannan tillsammans med färsen och de övriga ingredienserna.
Rör om ordentligt så att allt blandas väl.
Fyll nu de urgröpta pumporna med färsblandningen.
Strö över lite mandelmjöl och baka i ytterligare 10 minuter.
Servera genast!
Detta är egentligen exakt samma sak som en frittata fast i muffinsform, men det är kul att variera sig lite. Du kan använda vad du vill som ingredienser. Jag använder köttfärs eftersom jag har en hel sats färdig i kylen, men du kan använda vilket kött du vill (eller gör dem vegetariska), t ex rester från gårdagen. Likadant med grönsaker, ta de du tycker om och har hemma för stunden.
Receptet jag använde idag skriver jag ut bara för att du ska få ett hum om hur jag gjorde, sedan kan du göra som du vill.
Ingredienser 6 st:
4-6 ägg beroende på storleken på dem
Köttfärs
Broccoli
3 st körsbärstomater
Körsbärstomat
Kryddor
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader.
Lägg sex st muffinsformar på en plåt eller i en muffinsform av metall (då håller de formen bättre).
Halvera körsbärstomaterna.
Lägg i dina grönsaker, köttet och kryddor.
Vispa äggen och häll dem över ingredienserna.
Tillaga i ugn tills äggen stelnat. Låt svalna lite innan du tar upp dem ur formen.
Bild får ni senare, gjorde en liten miss med kameran så det blev ingen bild från dagens frukost.
Ingredienser 5 portioner:
5 kycklingfiléer eller lår
3 stora morötter
3 stora palsternackor
5-6 rödbetor
Kokosfett
Kryddor (timjan, grillkrydda, vitlökspulver, persilja, peppar)
Salt
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader.
Skala och dela rotfrukterna i stora bitar.
Lägg allt i en bunke tillsammans med lite smält kokosfett och alla kryddor och örter och salt du vill ha på. Blanda runt med händerna så att allt täcks.
Klä en ugnsform med aluminiumfolie.
Häll ut alla rotfrukter i formen. Tillaga i ugn i ca 10 minuter.
Under tiden kan du krydda och salta kycklingen. Bryn en fin yta på den i en stekpanna. Lägg därefter kycklingen ovanpå rotfrukterna.
Tillaga i ugnen i ytterligare 20-30 minuter, beroende på filéernas tjocklek och hur mjuka du vill att rotfrukterna ska vara.
Köttsaften ska vara klar.
Är du osäker kan du använda en termometer och då bör den visa MINST 72 grader för att vara ok (vid den temperaturen dör eventuella salmonellabakterier).
Servera med currymajonnäs!
Currymajonnäs:
1 sats majonnäs (se recept under ”såser och dressingar”)
Curry i valfri mängd
Salt
1 skalat, tärnat syrligt äpple
½ hackad röd lök
Detta är dagens lunch!
Alla har sin version av köttfärssås. Jag tror aldrig jag har lagat två likadana satser någonsin. Min köttfärssås ser olika ut varje gång eftersom jag brukar laga den på det jag har hemma för tillfället.
Jag har ingen strimlingsfunktion på min matberedare och jag orkade inte strimla vitkålen för hand så det fick bli annan form på vitkålen men det spelar ju ingen roll. Gott blev det i alla fall!
Ingredienser 5 portioner:
500 valfri köttfärs
1 gul lök
Vitlök i valfri mängd
1 näve grovriven rotselleri
1 näve grovriven morot
1 näve grovriven kålrot
2 pkt krossade tomater
1 pkt passerade tomater
Lite vatten att späda med
Valfria kryddor och salt (jag tog spiskummin, paprikapulver, oregano, timjan, vitpeppar)
Ev en skvätt balsamicovinäger
Kokosfett
Vitkål
Gör så här:
Bryn köttfärsen i kokosfett. Salta och krydda. Lägg över färsen i en gryta.
Stek lök och vitlök och lägg över i grytan.
Stek rotfrukterna och salta och krydda. Lägg över i grytan.
Tillsätt de krossade tomaterna och låt småputtra så länge som möjligt. Späd med lite vatten om det behövs.
Smaka av med kryddor, salt och någon matsked vinäger (jag använde balsamico) och låt puttra lite till.
Under tiden grytan gottar till sig strimlar/skär du vitkålen och steker den i stekpanna i lite kokosfett.
Servera vitkålen med köttfärssåsen och en blandsallad.
Ja då är jag äntligen igång! Känns riktigt bra! Startade utmaningen med denna frittata till frukost. Fördelen med frittata är att du kan ha i vilka ingredienser du vill och det brukar bli bra. Jag försöker tänka på att ha i bra kolhydrater från gröna grönsaker, protein som jag får från både köttet och äggen och fett från kokosfettet som jag steker i.
Ingredienser:
3 ägg
Några strimlor grön paprika
Lite förvälld broccoli
Lite hackad gul lök
(du kan ha i vilka grönsaker du vill)
Några matskedar tacofärs
(du kan byta ut köttfärsen mot skinka, kyckling eller annat kött)
Kokosfett att steka i
Kryddor (jag hade salt, vitpeppar och timjan)
Gör så här:
Sätt ugnen på 200 grader.
Stek paprikan, löken, broccolin och köttfärsen i en stekpanna på spisen.
Knäck äggen i en skål och vispa samman dessa med en gaffel.
Slå äggen över blandningen i stekpannan och sänk värmen till medelvärme.
Skaka stekpannan lite så att äggen kommer åt överallt.
Krydda med valfria kryddor och salt.
Stek i ett par minuter och ställ sedan in hela stekpannan i ugnen tills äggen stelnat helt.
Om du inte har en stekpanna med handtag som tål värme kan du antingen klä handtaget med aluminiumfolie eller använda ett lock och göra klart frittatan på spisen.
Servera med lite sallad.
Så här fint gjorde sig frittatan i min matlåda (måste ju äta frukosten på jobbet) och det funkade fint att värma den dagen efter tillverkning.
Beräkna den mängd av varorna som ni behöver köpa till ert hushåll. Äggen ska till exempel räcka till flera frukostar och majonnäser i veckan. Äter du mycket? Då kan du behöva lägga till grönsaker eller dubbla mängden i recepten. Du kanske vill äta din chiapudding med banan eller fruktsallad istället för bär? Därför är det bäst om du själv bestämmer mängden! Lägg till och ta bort från listan. Se den som en inspiration.
* Ägg
*1 stor butternutpumpa, ca 1 kg
* Äpple
*Avokado
*Köttfärs
*Krossade tomater
*Vitkål
*Chiafrön
*Kokosmjölk
*Blomkål
*Kokosfett
*Torsk
*Lax
*Fläsk/bacon (utan socker)
*Tonfisk i vatten
*Sötpotatis
*Rödbetor
*Bär,färska eller frysta
*Kryddor (curry, timjan, kanel, övrigt som du gillar att krydda med)
* Örter (färska, torkade och frysta)
*Mandelmjöl
*Lök
*Vitlök
* Kyckling
*Rotfrukter (valfria)
*Valfria grönsaker (till frittatan och salladen)
*Mild olivolja (till majonnäsen)
*Vanlig olivolja (till salladen)
*Dijonsenap (till majonnäsen)
*Chili
*Ingefära
*Tahini
*kan säkert ha glömt ta med något så ögna gärna igenom recepten innan du handlar. Glömmer du något kan du alltid improvicera, det brukar bli bra ändå.
Måndag: Frukost: Frittata med grönsaker och köttfärs
Lunch: Köttfärssås med strimlad stekt vitkål
Middag: Kyckling med ugnsrostade rotfrukter och currymajonnäs
Hoppas ni har haft en riktigt bra jul och firat in det nya året ordentligt!
Ja då är det snart dags! Jag ser fram emot det!
Nyckeln till att lyckas med sin Whole30 tror jag ligger i att vara förberedd och/eller att hålla det enkelt.
Om man kan äta kokta ägg rakt upp och ner så är ju t ex varken frukost eller mat före/efter träningen något problem. Om man inte heller har något emot att äta samma mat varje dag så är det ju lugnt! Bara att trycka ner en burk makrill i tomatsås så är det klart.
Tyvärr då så är jag inte sådan. Jag önskar att jag kunde äta kokta ägg som de är för då hade livet varit enklare men det funkar bara inte för mig. Det måste vara gott, varierat och vackert. Det ska lukta gott och vara näringsrikt. Därför måste jag planera. Jag har tidsbrist men har investerat i en matberedare så förhoppningsvis sparar jag lite tid! Jag tycker dock att tiden man lägger ner på att äta ren, riktig mat är värd uppoffringen. Belöningen är trots allt enorm.
Jag har också investerat i två kokböcker; ”Paleo : naturlig mat & livsstil” av Åsa Söderberg och ”The Paleo Kitchen – Finding Primal Joy in Modern Cooking” av George Bryant och Juli Bauer (som för övrigt driver en rolig och fantastisk blogg, paleomg.com, med massor av recept. Snygg är hon med även om det inte alls hör hit haha) ifall inspirationen tryter. Allt är så klart inte Whole30 men det går att hitta en hel del gott som funkar!
En bra sak att ha i kylen är färdiglagad köttfärs i olika former. Tacofärs i en skål är bra att ha till omeletter, äggmuffins, en tacosallad mm. En skiva köttfärslimpa kan fungera som bröd om man vill ha en macka på morgonen. Biffar är bra som mellanmål eller efter träningen.
Kycklingklubbor är också bra att ha i kylen som snabbmat.
bild lånad från kryddburken.se
Ägg, ett lager hemmagjord majonnäs, kryddor och tonfisk kommer man långt på och mättar länge.
Se till att ligga steget före med matplanering och inköp och se till att avsätta tid för matlagningen i god tid. Det är ingen höjdare att vänta tills man är vrålhungrig. Går det att tänka på annat än kolhydrater och skräpmat i de lägena? Rensa skåpen hemma och se till att där inte finns något som inte är tillåtet under din Whole30.
Ska bli intressant att se om jag kommer hålla mig till min menyplanering och om det kommer ge några fördelar att planera maten. Jag har annars alltid både handlat och lagat mat på impuls.
Den verkliga utmaningen tror jag kan vara utekvällar eller att bli bortbjuden hem till någon.
Utekvällar är svårast då det är omöjligt att veta vad maten har för ingredienser, om du inte äter en sallad då, men hur kul är det? Dessutom blir det tråkigt med drycken då det i stort sett bara är vatten som är godkänt… Lösningen skulle kunna vara att du äter hemma först, ordentligt så du inte faller för frestelsen att smaka på andras mat. När det gäller dryck har jag ingen lösning. Bit ihop.
Om du blir bortbjuden kan du alltid ta med dig egen mat.
Detta är ju tråkigt såklart, men det rör sig om 30 dagar av ditt liv. Det fixar du!
Jag kommer att skriva veckovisa utvärderingar av maten, hur jag upplevt veckan, vad som var bra och dåligt, lätt och jobbigt. Det är bra med utvärderingar tycker jag, så man kan förbättra upplägget inför kommande vecka.
Om du normalt snusar eller röker och ska göra en whole30, snälla försök att inte ha ihjäl någon! Det kan vara riktigt tufft att sluta med socker och tobak på samma gång så försök vara förberedd och hitta områden där du kan kanalisera ut abstinensen och den nervösa energin. Träning sägs vara utmärkt i dessa lägen! Håll ut! Det blir lättare för varje dag!
Lycka till! Hör gärna av er om ni undrar något eller vill tipsa om något, har recept eller annat som kan vara till nytta för andra! Om någon har bra tips på hur man genomför ett tufft maratonterränglopp samtidigt som man genomgår en Whole30 vore det kanon. Jag tänker framförallt på vad man kan ha med sig att äta under loppet. Finns det något bra eller är det att äta en rejäl måltid innan samt öka sitt fettintag som gäller?
